準(zhǔn)媽媽在孕期要注意飲食均衡，在懷孕后14周內(nèi)，飲食可以和一般人無異，后期可以按照“孕期飲食金字塔”來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。孕期飲食金字塔從上往下數(shù)一共有四層，從上到下依次為油脂類食物、蛋白質(zhì)類食物、蔬果類和五谷類。如果準(zhǔn)媽媽營養(yǎng)物質(zhì)攝入過多，導(dǎo)致孕期肥胖，容易引起高血壓和糖尿病，繼而影響到分娩。如果準(zhǔn)媽媽營養(yǎng)攝入不足，寶寶的發(fā)育會受到影響，準(zhǔn)媽媽的健康也難以保證。那么，準(zhǔn)媽媽可以遵循的“孕期飲食金字塔”具體為：

1、孕期飲食金字塔頂層：油脂類食物。食用油每天以不超過25克為宜。

2、孕期飲食金字塔第二層：蛋白質(zhì)類食物。包括魚禽肉蛋、奶制品、豆制品、肉類。其中奶制品要保證每天100克，豆制品盡量保證每天50克，魚禽肉蛋每天大約在125-200克。

3、孕期飲食金字塔第三層：蔬菜和水果。蔬菜每天最好吃400-500克;水果每天吃100-200克。需要提醒準(zhǔn)媽媽的是，不能拿水果代替蔬菜。有的準(zhǔn)媽媽不喜歡吃蔬菜，改吃大量的水果，以為這樣就算均衡了，但會導(dǎo)致糖分?jǐn)z入多，膳食纖維攝過少，會影響到自己和寶寶的健康。

4、孕期飲食金字塔第四層：五谷類食物。米飯、粥、面食等食物每天保證500-600克為宜。

不少營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該像一個(gè)倒金字塔，“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐泰吃少”，那么，這個(gè)飲食習(xí)慣是否適合準(zhǔn)媽媽呢?其實(shí)，對大部分準(zhǔn)媽媽而言是適用的，準(zhǔn)媽媽的三餐都不宜忽略或合并，而且要保證分量和營養(yǎng)，做到“早餐豐富、午餐適中、晚餐量少”。

1、早餐豐富。早晨的第一餐幾乎構(gòu)成了人體營養(yǎng)素?cái)z取的50%，準(zhǔn)媽媽千萬不要貪睡而忽略了早餐。對于早餐的食物，準(zhǔn)媽媽可以多吃麥片粥、全麥餅干、全麥面包、奶、豆制品、瘦肉、蔬菜、水果等食物。

2、午餐適中。午餐準(zhǔn)媽媽可以吃得比早餐少一些，如果吃太飽就是不容易消化，長期如果還可導(dǎo)致超重。所以準(zhǔn)媽媽午餐保持兩小碗米飯、適量蔬菜和肉類，午餐完后再加個(gè)水果就差不多了。

3、晚餐量少。如果準(zhǔn)媽媽晚餐吃得多的話，睡覺前消化不完就有可能影響睡眠，繼而影響到自身和胎兒的健康。同時(shí)晚餐也不適宜油膩，高脂肪的食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰的負(fù)擔(dān)。所以晚餐準(zhǔn)媽媽可以選擇含纖維和碳水化合物多的食物。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧。

1、葉酸：孕期前三個(gè)月要補(bǔ)充葉酸。葉酸是胎兒神經(jīng)管發(fā)育的必須營養(yǎng)成分。在孕期，準(zhǔn)媽媽補(bǔ)充一定量的葉酸能夠起到防止胎兒神經(jīng)管畸形的作用。缺失葉酸，有潛在巨幼細(xì)胞性貧血的危險(xiǎn)。

2、鈣：鈣是骨骼、牙齒的重要成分，寶寶從孕育到出生，需要消耗母體大量的鈣質(zhì)。輕度缺鈣容易造成準(zhǔn)媽媽腿抽筋、四肢麻木或者失眠等癥狀;嚴(yán)重缺鈣時(shí)寶寶的骨骼發(fā)育會受到影響，造成方顱、佝僂病等骨骼發(fā)育不良，甚至引起畸形的嚴(yán)重后果。牛奶、花生、 芝麻醬、豆腐都是孕期可吃的含鈣量高的食物。

3、DHA：DHA俗稱腦黃金，是人體至關(guān)重要的不飽和脂肪酸，對人腦和視網(wǎng)膜神經(jīng)細(xì)胞的增長和成熟有重要影響。建議準(zhǔn)媽媽從懷孕4個(gè)月起適當(dāng)補(bǔ)充DHA，以幫助寶寶DH胎的大腦錐體細(xì)胞和視網(wǎng)膜視桿細(xì)胞的生長發(fā)育，為寶寶打下良好的視力基礎(chǔ)。準(zhǔn)媽媽可以從核桃、DHA膠囊、孕婦奶粉中獲取DHA。

4、復(fù)合維生素：復(fù)合維生素有一些特定的生理作用，例如維生素A具有維持正常視力和皮膚健康的作用;維生素D能夠幫助鈣的吸收;孕早期補(bǔ)充維生素E可防止流產(chǎn);維生素C能防止細(xì)胞組織免受氧化損傷，提高準(zhǔn)媽媽免疫力。復(fù)合維生素在我媽平時(shí)吃的食物之中就有，例如綠色蔬菜和胡蘿卜、動物內(nèi)臟等。也可以在咨詢醫(yī)生意見后補(bǔ)充維生素片。

5、其他：準(zhǔn)媽媽在孕期也可適當(dāng)補(bǔ)充鐵、鎂、磷、鋅等、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素。

1、整個(gè)孕期準(zhǔn)媽媽體重會增加18—30斤，因此準(zhǔn)媽媽的食量攝最好較平日多增10—20%。

2、在早孕期間，準(zhǔn)媽媽常有惡心、嘔吐的情況，這個(gè)時(shí)候可以少吃多餐，飲食以清淡為主。平時(shí)也可以吃些酸棗、桔子等酸味水果，最好不要吃腌菜之類的腌制品。

3、孕期中間3個(gè)月，寶寶每天大約增加10克的重量，準(zhǔn)媽媽食量也要相應(yīng)增加。此時(shí)，子宮脹大壓迫腸道，很多準(zhǔn)媽媽會出現(xiàn)便秘的情況，可以多吃蔬菜，多喝水。

4、在懷孕中后期每天注意膳食均衡外，可以增加9克優(yōu)質(zhì)蛋白，也可以喝300克牛奶，或者兩只雞蛋。同時(shí)還可以增加植物蛋白，例如每天吃200克豆腐或大米。

5、 如果準(zhǔn)媽媽乳制品吃得不夠多或者不愛吃，可以服用鈣片，并多曬太陽。

6、供給充足的維生素，每天可以進(jìn)食500-700克蔬菜，中、晚餐后吃一份水果為宜。

7、控制食鹽用量，做菜時(shí)不要太咸，特別是下肢浮腫的準(zhǔn)媽媽，更要注意。