緊張的考試期間，容易打亂考生的進食規(guī)律，因而無形中削弱了考生的考試競爭能力。為了避免這一損失，考生在吃飯時要采用以下幾種衛(wèi)生方法。

1.不要因為考試時間緊就拖到過分饑餓時再進食。因為過分饑餓時進食，會慌亂匆忙地大口吞咽，唾液來不及分泌，也來不及充分消化，影響營養(yǎng)素的吸收;同時，大塊的食物會對消化道產(chǎn)生機械性刺激而損傷消化道黏膜。所以考生要在略有饑意時就開始進食。

2.冷食和熱食不能同時進入口胃，以免破壞胃內(nèi)的平衡，削弱腸胃的正常機能。

3.進食時不要過量飲水，更不能吃了熱菜飯而接著飲冷水。考生每天的飲水量要有限制，尤其是飯前飯后大量飲水或者大量喝湯，對身體都是有害的;因為水或湯會沖淡胃液，影響食物的消化和營養(yǎng)的吸收。

4.不要在緊張考試后立即進食。因為答卷時思維高度緊張，消化液的分泌不能馬上回復到正常狀態(tài)，胃腸里蠕動能力也不能馬上恢復，在這樣的情況下進食，就會破壞胃腸的平衡機能，而且這時進入的食物，也不容易消化。最好是在緊張消除之后再進食，如果時間允許的話，那么，你不妨推遲一下用餐的時間，可以聽聽你愛聽的歌曲�；蜃约撼�一支歌，以穩(wěn)定情緒。

5.考期內(nèi)不宜吃容易產(chǎn)生氣體的食物。如南瓜、茄子、面粉等最好禁食，就是在緊張的復習期間也應少吃，尤其是晚餐不能吃這些東西。再就是胃腸功能不強，腸胃有病的考生，對于容易產(chǎn)生氣體的一切食物，最好長期禁食。因為腸道中氣體太多，會壓迫腸壁而影響腸道的運動，并可刺激腸壁神經(jīng)，造成考生的神經(jīng)緊張，腸肌過分收縮，日久會損傷腸道和身體健康。尤其是考期，考生神經(jīng)因腸壁受氣體刺激而產(chǎn)生緊張，會影響思維功能的發(fā)揮。

6.多吃肥肉有好處。近些年來，吃肥肉不好”的說法，幾乎眾口一詞，但對于投入緊張復習和考試之中的考生來說，并非如此。脂肪包含的生物性物質(zhì)有留醇、磷脂和維生素A、維生素D、維生素E等，均為人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，而動物脂肪和植物脂肪中，這些營養(yǎng)物質(zhì)的含量是各不相同的。維生素A、維生素D及留醇(其主要成分是膽固醇)只在動物脂肪中大量含有，植物脂肪中則含此甚少或者不含有。而維生素E、磷脂等，都包含在植物脂肪中，它們是不能互相代替的，要確定脂肪對考生的利弊，首先要了解膽固醇對考生機體的作用如何。

膽固醇是構(gòu)成人體細胞質(zhì)膜的重要物質(zhì)成分，它能調(diào)節(jié)細胞膜的滲透性，并能促成產(chǎn)生膽酸、性腺激素、腎上腺皮質(zhì)激素和維生素D。為了保持細胞的活性，膽固醇在人體血液中應維持在150—250mg之間，缺少了膽固醇，人會得許多病，較常見的疾病為慢性貧血。據(jù)國外研究表明，長期采用低膽固醇飲食的人，他們血液中的紅血細胞膜里只有脂肪，沒有膽固醇，從而使紅細胞變得脆弱，存活時間明顯縮短。當增加了膽固醇類食物后，慢性貧血的癥狀就能得到改善。特別是青少年時期，更需要膽固醇以促進機體新陳代謝。所以，考生應該養(yǎng)成適量吃些肥肉的習慣。

考試期間的飲食安排，原則上應與平時無特別不同�！敝猩酱髮W附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)中心負責人陳超剛醫(yī)師提醒考生在考試期間要特別注意以下幾方面：

一忌突然進補。每逢大考，許多家長總要買些補品來補”孩子大腦。事實上，學習和記憶，很難通過短期補充營養(yǎng)保健品得到迅速提高。

二忌貪多求快�？记按罅窟M食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會增加胃腸道血流供應，使腦內(nèi)供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。

三是注意低血糖反應�？紙錾铣３０l(fā)生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時應注意講究均衡飲食。

四忌食譜大變臉。考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。

五忌飲食不衛(wèi)生。飲食不衛(wèi)生，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。

1.吃夠主食，保證大腦能源的充足供給。

陳超剛介紹，考生保持考試時大腦充足的興奮度非常重要，而大腦的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化來供給。血糖的主要來源是主食，所以這個時期應多吃些主糧。同時像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天應吃1～2個。

2.攝入足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質(zhì)。

陳超剛表示，肉、蛋、豆、奶可提供機體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是備戰(zhàn)考生必不可少的武器”。蛋白質(zhì)中的谷氨酸對大腦的興奮抑制平衡起著重要作用，是活躍腦細胞不可缺少的元素。每天一個蛋、兩杯奶、三兩肉或魚、四兩豆腐，可基本滿足中學生一日蛋白質(zhì)的需要。

3.進食適量脂肪，幫助增強記憶力。

適當吃些脂肪性食物，如奶類、蛋類、動物肝臟、瘦肉、花生和核桃等堅果，對中學生來說，可幫助學習，還可增進身體生長發(fā)育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特別高，不利于健康，應該盡量避免。

4.營養(yǎng)全面，飲食均衡。

陳超剛表示，新鮮蔬菜、水果等可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)元素，可以減輕機體疲勞，幫助提高學習效率。因此，食物要兼顧平衡，注重多樣化。此外，食物的合理搭配，可幫助提高營養(yǎng)的吸收效率，例如糧食同肉類、蔬菜搭配進食，可相互促進吸收。三餐膳食安排也特別重要，一般而言，早餐吃好，應該有主食、雞蛋和奶類等，中午應保證吃飽，晚餐則應以清淡為主。如果夜間睡得比較晚，可在睡前一小時安排加餐，但是要以水果、牛奶、面條等這些不油膩且健康的食物為主，而且不能吃得太多。

早餐必須注意干稀搭配。稀的可以是豆?jié){、牛奶，干的吃一些主食、雞蛋，最好有些蔬菜或水果;中餐一定要吃飽，而且要品種豐富，要有主食、肉類及蔬菜，晚餐要避免吃一些油膩的食物，也不要吃得太飽�！碧K主任表示。

下面是營養(yǎng)專家列出的可供家長們參考的多套早中晚營養(yǎng)食譜：

搭配餐A：早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜;水果：夏橙或白蘿卜1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐、血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

搭配餐B：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊);水果：枇杷(或長生果)3~4個。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、辣椒榨菜肉絲。

搭配餐C：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜);水果：鴨梨(或西瓜)一個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。

搭配餐D：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆;水果：香蕉(或黃瓜)1個。中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。

搭配餐E：早餐：醬肉包、牛奶、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個;水果：獼猴桃(或桃子)1~2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

搭配餐F：早餐：面包、牛奶、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干;水果：草莓(或李子)5~6個。中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。

搭配餐G：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚;水果：蘋果(或蘿卜)1個。中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

此外，專家們特別提醒，為了更好地吸收營養(yǎng)和保持心情平靜放松，孩子吃飯時盡量避免談及考試或復習情況，有利于保障孩子們胃腸道正常消化。

幾種考前、考中都適合食用的湯水：

1.鵪鶉煲玉米：鵪鶉玉米湯能幫助復習期間的考生改善營養(yǎng)，增強記憶力，同時緩解精神緊張的狀態(tài)，改善便秘的情況。

2.冬瓜煲生魚：這道湯具有很好的補氣血、養(yǎng)脾胃、增強記憶力的功效，但是對于一些脾胃虛寒的人來說不能多吃，體質(zhì)燥熱的人應該多吃，尤其是常常感到口干，體內(nèi)津液不足的人。

3.紅薯小米粥：這道粥咸甜皆宜，對考生來說，能很好的健脾胃、補氣血、補津液，對治療口干癥也十分有效。

4.黑芝麻小米粥：根據(jù)《本草綱目》中記載：芝麻補五臟，益氣力，長肌肉，填髓腦�！币虼诉@道粥補充津液效果十分顯著，貧血、因復習而常常頭暈的考生應多吃黑芝麻類食物。