補鈣的食物，譬如牛奶(特別是脫脂奶)和其他奶制品，以及強化鈣的食品和罐裝魚等，都是鈣的最佳來源。不過，要注意的是，在中國，不同品牌的牛奶、酸奶、奶酪或奶粉中所含的鈣并不一致。所以，你在購買的時候，要留心產品成分表。一起來看看含鈣高的食物有哪些?

1、乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2、豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3、海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。

成年人缺鈣會導致骨骼生長不良注意力不集中，記憶力較差、易疲憊、骨質疏松，腰酸背疼、腿抽筋等。主要的有以下六大癥狀和后果：

1、關節(jié)疼痛：由于工作忙平時很少運動，身體的體質免疫力也下降，鈣的吸收也相對的減弱，時間一長就導致身體缺鈣，缺鈣引起關節(jié)疼痛。關節(jié)疼痛大多發(fā)病緩慢，大多經過積極治療可改善關節(jié)功能，極小數形成功能障礙。輕微的關鍵疼痛可以通過吃含鈣食物和吃鈣片改善。

2、腰酸腿疼：當我們沒吃飽的時候，我們腦中就會想起饑餓兩個字，其實“饑餓”不僅僅是在飲食上，身體也會“饑餓”，身體腰酸腿疼很可能就是鈣饑餓!鈣饑餓導致體內的鈣搬家，就是說，骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡，否則，就會產生鈣搬家，這樣的反常鈣代謝失衡。一個人在數天或一二個月內的鈣饑餓暫不影響血清鈣，但若照此下去，就會引起一些疾病，如：腰酸腿疼。

3、骨質疏松：缺鈣導致骨質疏松是最常見的癥狀之一了，尤其是隨著年齡的增加，人體的消化吸收水平下降，激素水平出現變化，骨骼中的鈣會慢慢地流失，導致骨骼變得松軟、脆弱，骨質疏松也接踵而至。當然現在的年輕人也常有這樣的問題，很大一部分原因就是因為我們缺乏運動，一直也因為缺鈣是老年人的事情，對于鈣片就吃的更少了。

4、容易抽筋：缺鈣會易使身體抽筋，是因為低血鈣時因神經肌肉的興奮性增高，引起肌肉痙攣，手足抽搐。同時低血鈣或大量鈣離子進入細胞，嚴重干擾了神經細胞的正常功能，使其興奮性增高，容易在微弱刺激下發(fā)生放電，從而出現抽搐。

5、易骨折：食物中鈣、鎂、磷是增加骨質硬度和強度的重要物質。缺鈣及有關物質是影響骨骼系統(tǒng)最重要的因素，缺鈣會導致骨質疏松，容易造成骨折，甚至發(fā)生無痛或自發(fā)性骨折，最常見的是髖部的股骨頸骨折。脊椎骨的骨折也常見，多為無痛性，結果造成不能直立，而且脊柱越來越向前彎曲。

6、身姿不挺拔駝背的人越來越多，除了早期的發(fā)育不良，很多是因為坐姿不對，長期彎腰低頭做事，慢慢的造成駝背，但也有因為身體的缺乏鈣元素，缺鈣會使身體骨小梁變細、減少，骨骼也易發(fā)生斷裂，時間久了，椎骨慢慢塌陷，使身材變矮，弓腰曲背。

我們的身體不能產生鈣，身體需要的鈣必須從食物中補充，而一旦得不到補充，就得消耗身體中的骨骼，這將不利于年輕人的骨骼發(fā)育并導致上年紀時易患骨質疏松癥。況且由于血液缺鈣引起骨骼鈣釋出，補充后反而使血液中鈣充斥，產生諸多癥狀，損害機體。另外，由我國的飲食結構特點所至從食物中獲得的鈣滿足不了正常的生理需要，必須另外加以補充。

為了保障人們的身體健康，世界衛(wèi)生組織(WHO)和中國營養(yǎng)學會都規(guī)定了鈣營養(yǎng)日攝入量推薦標準(RDA)。中國營養(yǎng)學會建議的正常人鈣的攝入量，兒童800-1200mg，少年1000-1200mg，成人800mg，老年人800mg，特殊人群孕婦1500mg。

專家指出，200毫升牛奶，200克酸奶，30克1片的奶酪共兩片，人們每天需要攝入的鈣就來自于以上食品中。一些蔬菜和水果也是理想的鈣源，西蘭花、茴香、甘藍、橘子和獼猴桃都是專家推薦的補鈣佳品。此外，飲用每升水中鈣的含量超過150毫克的瓶裝礦泉水，也可以起到補充鈣的作用。

不過在攝入了足夠的鈣之后，人體還需要在維生素D的作用下才能將其吸收。人體中絕大多數維生素D都是當人的皮膚暴露在陽光下時自己生成的，所以專家建議人們應該適當地曬曬太陽，而且最好采用在戶外陽光下運動健身的方式，因為這樣既可促成維生素D的生成，同時也可以強筋健骨。

鈣是保持人體正常工作所需要的一種關鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補充，由于他們基本上不飲用乳制品，所以也無法從中獲得必要的鈣補充。所以科學家建議，在可能的情況下，素食者不應將牛奶之類的乳制品排斥在外，應適量食用乳制品。此外，經常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強化果汁和谷物都能夠對補充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是，雖然像甘藍和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高，但并不是所有深綠色蔬菜內的鈣都能為人體所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有較高的草酸鹽，能夠阻止人體對鈣的吸收�？茖W家還指出，盡管蔬菜也可以成為補鈣的一個渠道，但其效果畢竟遠不如乳制品�！�