1、下蹲式

鍛煉效果：改善媽媽盆底肌群的力量，同時可以訓練寶寶的空間運動感。

動作要領：媽媽抱著寶寶做下蹲運動，下蹲的幅度不用很大，站起時要收緊臀部和大腿內側肌肉，堅持2秒后動作還原。每組可重復6—10次動作。

溫馨提示：在下蹲時，膝蓋朝向腳尖的方向運動，而且向前不要超出腳尖。

2、飛鳥式

鍛煉效果：加強媽媽肩帶及脊柱周圍肌群的力量，防止頸椎病的出現，同時訓練寶寶的反應能力和手臂的力量。

動作要領：寶寶和媽媽相向而坐，媽媽雙手側平舉，并不斷地上下運動手臂50-100次，讓寶寶也跟著媽媽一起做。注意觀察寶寶的反應。

溫馨提示：媽媽要鼓勵寶寶和自己一起揮動手臂。

3、拉伸式

鍛煉效果：有效緩解媽媽腰背部肌肉的僵硬感，增加肌肉彈性，防止腰椎病的出現，同時可以訓練寶寶上肢運動能力。

動作要領：寶寶和媽媽面對面坐在床上，相距1米左右。媽媽盤腿，盡量將胸部貼向大腿，堅持15秒以上，期間媽媽交替用雙手觸碰面前寶寶的左右手。15秒后還原，媽媽要收緊腰背部肌肉，之后重復下一次拉伸動作。

溫馨提示：該動作可有效緩解肌肉的緊張感，是產后媽媽必備動作之一。

4、卷腹式

鍛煉效果：加強媽媽腹部肌肉的力量，改善腹部線條，同時訓練寶寶手部的靈活性。

動作要領：媽媽屈腿仰臥在床上，寶寶與媽媽面對面，坐在媽媽兩腿之間，媽媽微微抬起上身，用雙手碰觸寶寶的雙手，之后還原重復下一次動作。

溫馨提示：媽媽要用語言和眼神與寶寶進行交流，這樣才能產生互動效果。

5、平舉式

鍛煉效果：改善媽媽的心肺功能，同時可以訓練寶寶的空間運動感。

動作要領：媽媽盤腿坐在床上，雙手向前托住寶寶，上下運動，動作要輕柔，以免引起寶寶的反感。

溫馨提示：媽媽要善于用語言和眼神與寶寶交流，如寶寶反感，應馬上停止動作。

6、推舉式

鍛煉效果：有效改善媽媽的胸部線條，同時可以訓練寶寶的空間運動感。

動作要領：媽媽仰臥在床上或墊上，雙手在胸前托住寶寶，緩慢地向上推起，然后還原。每組可重復6—10次動作。

溫馨提示：動作過程中，媽媽要注意寶寶的安全，最好能和寶寶有語言上的交流。