孕早期前三個月要求的營養(yǎng)成分和孕前相比，沒有什么明顯的增加。因為孕早期不是胎兒飛速生長的時期，要求的營養(yǎng)補給量只是稍微有所增加，但是增加得不是很明顯。所以不用吃得太多。另外，孕早期還會有早孕反應的出現(xiàn)，所以飲食一般以清淡、容易消化的食物為主。可以少量多餐，每一頓稍微少吃點，多分成幾頓吃，這樣做一是促進吸收，二是能降低早孕反應的刺激。

蛋白質(zhì)

懷孕第三個月要盡量保證準媽媽的蛋白攝入量，可以多方面攝入，植物蛋白和動物蛋白都可以。

食物來源：口蘑、松蘑、猴頭菇等菌類，黃豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等豆類，蛋白質(zhì)含量都較高。奶酪含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鉀、鈉、鎂等微量元素，及維生素A、維生素D和B族維生素。準媽媽都可以嘗試一下，牛蹄筋、海參、貝類等海產(chǎn)品含蛋白質(zhì)豐富，做出來清淡可口，也很適宜現(xiàn)在的準媽媽食用。

準媽媽這時可根據(jù)自己的口味、習慣，想吃厚味的食物，就選擇豬肉、牛肉、雞肉等做成紅燒肉，罐燜牛肉、辣子雞等來吃;想吃清淡的就選擇魚、蝦或各種肉餡做成清蒸魚、清炒蝦仁、蒸肉餅來吃。如果什么肉都吃不下去，還可以選擇豆制品及口蘑、雞腿磨等菌類來補充蛋白質(zhì)。

碳水化合物和脂肪

與上個月的基本相同，脂肪可以動用人體的儲備，但應保證碳水化合物的攝入量。

食物來源：可以將各種米、面、雜豆、薯類等五谷雜糧混合烹調(diào)，也可將谷類與蔬菜、水果混合制作，既有營養(yǎng)，又能增加食欲，制作也非常方便。

準媽媽可以嘗試以下孕婦菜譜：

維生素

維生素是維持人體正常生理活動必不可少的物質(zhì)，飲食均衡才能保證攝入量。這個月還要注意葉酸、鈣、鐵的攝入。

食物來源：含葉酸的食物包括雞蛋、深綠色蔬菜，如青菜、卷心菜等，水果中柑橘和香蕉也有較多葉酸，小麥胚芽，動物性食物中肝、牛肉含有的葉酸較多。

選擇蔬果的秘訣：

一般來說，顏色深的綠葉蔬菜和青椒、胡蘿卜、韭菜、綠菜花等蔬菜富含葉綠素、葉酸、胡蘿卜素以及維生素C等孕婦所需的重要營養(yǎng)素。另外，蔬果的新鮮度也很重要。一般來說，新鮮采摘的水果蔬菜比長期存放的營養(yǎng)豐富，比如新鮮大白菜與存放了許久的大白菜相比，補單口感好，而且營養(yǎng)豐富。

水果蔬菜在食用前要清洗干凈，或適當浸泡，以免殘留農(nóng)藥對人體造成危害。蔬菜加工時應先洗后切，以免營養(yǎng)流失。切過的菜不宜放時間過長，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)亞硝酸鹽。不要用銅鍋炒菜，炒菜時應快炒，菜湯不要丟掉，以免營養(yǎng)成分丟失。

水和無機鹽

懷孕第三個月應該每天保證水的供應，養(yǎng)成定時喝水的習慣。只要保證食物、飲料的多元化，一般可以滿足微量元素的需求。

食物來源：可以吃自制的健身茶，有些還有疏肝解郁、養(yǎng)顏美容的作用，同時可以適量補充微量元素。

西洋參、枸杞子、杏仁都含有鈣、鐵、磷、鉀、鋅、硒等無機鹽，用它們沖泡成的飲料，不僅可以補充微量元素，而且具有增強機體的免疫力、美白等作用。

鹽、油的補充還要根據(jù)孕婦本身情況來定，如這個孕婦是妊高癥，以前就有高血壓，那么建議她攝入的油和鹽還要更低一些。說到堅果類，這兩年在嬰兒營養(yǎng)和孕婦營養(yǎng)方面提得比較多的是α-亞麻酸，α-亞麻酸對胎兒大腦發(fā)育有很大的貢獻。富含α-亞麻酸的食物就是堅果和深海魚類，還有一些特殊榨的油，如豆油和胡麻籽油。孕期一共是3個特別好的時期適合α-亞麻酸的補充，一個是懷孕的3-7個月，這個階段卵細胞分裂，是胎兒生長比較旺盛的時期，這個時候補α-亞麻酸效果會比較好。其次，7個月到出生的時候，這個時候是胎兒腦細胞增大、分裂、成熟的時期，這個時候補α-亞麻酸也比較好。另外，從寶寶出生到哺乳期這期間補充α-亞麻酸也比較好。以后隨著寶寶的長大，可能大腦發(fā)育得已經(jīng)比較完善了，再補α-亞麻酸效果就不是特別好了，所以一般在胎兒腦細胞分裂和生長的時候補效果是最好的。