隨著人們健康意識的增強，長跑逐漸成為增強體質、強健體魄的全民健身運動。這種群眾性的健身運動與競技體育不同，其目的是為了抵御現代生活給個人所帶來的危害——“亞健康狀態”的產生。適當的跑步鍛煉有以下幾大好處：

1、提高睡眠質量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2、“通風”作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、“泵”力大增

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4、促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

5、保持穩固

經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松“內啡呔”。

7、保持年輕

經常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

8、儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

9、塑形

通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。

規律持續的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。跑步減肥的正確方法如下：

1、跑步前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利于身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

2、慢跑前的準備動作

站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵

如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

如果為了減肥，跑步的速度不宜太快（當然也不能太慢），大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。

跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。

4、跑步后要做好放松　充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放松的心態是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀干部。

跑步運動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑結束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常后再回室內。

放松動作推薦：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀干部。

回屋后，最好將汗濕的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應清洗。另外，采用此法減肥，一般用不著天天進行，每周慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

晚上跑步能減肥。跑步是一種常見的減肥方式，但人們常會有這樣一個疑問：晚上跑步可以減肥嗎？晚上能不能跑步呢？　　

晚上跑步可以減肥嗎？

跑步是一種常見的運動方式，晚上跑步能否減肥呢？答案是只要堅持下去，其減肥效果指日可待！

為什么晚上跑步能減肥?

1、晚上跑步正好可以把晚飯進食的能量得以消耗，所以吃飯完后的2小時后進行一些跑步運動可以達到很好的減肥效果，只要堅持不懈相信一定可以打造一個完美的身材。但千萬不要一吃完晚飯就去跑步!

2、晚上跑步有促進睡眠更香的作用，只要掌握好運動強度，晚上跑步還會讓人睡得更香。睡眠質量的提高有助于提高新陳代謝，促進身體排毒，對于預防肥胖也有一定的好處。

晚上跑步減肥的注意事項：

1、絕對不能快跑，跑的速度比快走再稍微快一點就行;

2、跑步的時間要稍微長一點，40分鐘左右，中間最好不要休息不過記得：跑后回來要站一下,不能馬上回來睡覺.

專家觀點：晚上跑步無論從身體本身機能還是從外部環境來看都比早上好，長期堅持下去減肥效果也更明顯。但不要忽略了晚上跑步的注意事項，這樣減肥才能事半功倍。

早上跑步能減肥。有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。 如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。

人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。

所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。 古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，并不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什么時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。

跑步的時候很容易就會跑出區外，并在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將會獲得更好表現，并有效減少出現常見跑步傷痛的風險。

1、抬起腳尖

大多數跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

2、不要邁步過大

腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。。

3、讓軀干也得到充分鍛煉

在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。

4、放松拳頭

保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前后運動。

5、保持肩部下沉和后展

在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

6、找到正確的角度

保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動， 不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。

7、眼睛直視前方

保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

早上跑步不好。很多人為了減肥，早晨起來鍛煉，連早飯也不吃。一來省時間，二來這些人認為早晨空腹跑步減肥的效果更好，一舉兩得。實際情況真的是這樣嗎？

早上空腹跑步會讓部分人出現低血糖的癥狀，而糖是人體跑步時最經濟、最直接的能量來源。低血糖會造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現了，一定要盡快補充糖分(如吃一塊糖)，讓血糖盡快回升。所以，跑步特別是長跑過程中應注意糖和水分的補充，這是人體內環境的保證，也是能量供應的保證。建議空腹時跑步用墊餐的方式， 如跑前食用一根香蕉、半塊面包等，跑后可正餐。

早上跑步前不宜空腹

之所以不鼓勵空腹跑步，因為如果你正在跑步減肥，跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。另外，由于跑步時消耗過多，跑步后饑餓感會更強烈，所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，加大了體重反彈的機會，造成跑步減肥起到相反的效果。

早上跑步前不宜吃過飽

另外，關于飽腹跑步的問題。空腹跑步不利健康，而飽腹跑步也最好避免。食物進入腸胃需要消化，此時大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會造成消化不良，還會造成胃部下垂;飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風險。用餐后至少30分鐘才能進行運動，而且是小餐，大餐后休息時間要加倍延長。

綜上所述，空腹跑步減肥弊大于利。空腹跑步減肥雖然看上去能更快地燃燒脂肪，但是對身體健康是不利的。雖然我們要減肥，要苗條的身材，但是更需要健康的身體。合理減肥就需要選擇健康科學的運動方法，使用錯誤的減肥方法，有可能會適得其反。如空腹跑步不但不能幫助減肥，而且還會危害身體健康哦！

對于一個擁有正常運動愛好，無異類聽覺偏好的跑步者，哪些音樂能讓你適當排解跑步的單純枯燥？推薦如下8首歌曲，均為各季大熱之選，適合99%以上無特殊嗜好的運動族，完全適用于跑步機愛好者。PS：較適用于野外（室外）跑步愛好者。

1、《SHALL WE TALK》 陳奕迅

歌曲簡介：繼大熱的K房經典流行之作《K歌之王》后，陳奕迅在2001推出的全新專輯《Shall We Dance? Shall We Talk!》，第二主打《Shall We Talk》由林夕填詞，誠意中窺見態度。如一般跑步時間在清晨，有點懵懵，突然進入劇烈運動狀態的你完全有可能在不清醒狀態下跌倒，所以不如從這首有點慢熱但節奏清晰的開始進入狀況。如你正好看過陳奕迅在紅館演唱會上這首歌的Live，更完全可以回想下他和那群哥們的舞步，讓你的步伐也帶出幾分“型”。

入選理由：基本上這首歌的節奏可算慢拍“121”，正好從有氧環節進入運動節奏。如果是在黃昏的跑步機，節奏與氣氛不謀而合，可稱完美。

同類備選：陳奕迅《2001太空漫游》

2、《等待》 陳綺貞

歌曲簡介：五月天說她是一個溫柔甜美而殘暴的魔鬼，而我們只能夠任憑著她的恣意聲線而留下止不住的傷悲。這樣折磨人的陳老師在2000年的《還是會寂寞》里，也有過這樣一首輕巧的歌，如同滑行一般的，開始這一段路程。

入選理由：當副歌開始，“我不要咖啡，我不要煙……”伴著電吉他做出來的聲效，我不要等待，快點跑起來吧！

同類備選：陳綺貞《華麗的冒險》，戴佩妮《一個人的旅行》，周筆暢《不痛》

3、《奔》 孫燕姿

歌曲簡介：休息一年的孫燕姿在Stefanie這張同名專輯中帶來更新更多元的曲風，第二主打《奔》的爆發力讓人震撼，燕姿頗費體力拍攝的音樂錄影帶更足以成為無主題奔跑的范例來PK王菲在《誓言》中的夢游表演。

入選理由：激昂的旋律配上燕姿有如原子彈爆破般清澈嘹亮的嗓音——還等什么？開始吧狂......

快走不僅能夠強身健體、增強人體免疫力，還能夠加速消耗能量，減肥瘦身，保持美麗身形曲線。劇研究表明，成年人每天步行半個小時，能夠增加消耗熱量30%。每天步行一公里，能夠減少約0.3公斤的脂肪。所以快走對減肥強身的人群非常有幫助。

此外，每天快走半個小時，能夠預防老年中風、糖尿病、心臟病、骨質疏松等。而且較快的速度走路，對心血管系統有促進作用。患有高膽固醇、高血壓人群可以嘗試每天快走的鍛煉方式，能夠減低血液的膽固醇含量，對降血壓有很好的治療作用。

若要說到快走的害處，副作用并不大。但前提做到快走的注意事項。

1、若有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的人群，快走稍有不適應該停止快走，并且慢慢走。

2、快走時，不要憋氣，也不要用嘴巴呼吸，應該用鼻孔呼吸。

3、避免在寒冷、干燥、高濕的環境下快走，要吸入溫暖而潮濕的空氣。

4、糖尿病患者運動前最好進行運動能力測驗，觀察心肺、血糖額變化。

5、不要空著肚子去運動，最好在飯后1.5-2個小時。

快走不僅簡單安全，還能強身防病，使人身心舒暢。這比慢跑安全，比散步有效，是一項完美的運動。