隨著人們健康意識的增強，長跑逐漸成為增強體質(zhì)、強健體魄的全民健身運動。這種群眾性的健身運動與競技體育不同，其目的是為了抵御現(xiàn)代生活給個人所帶來的危害——“亞健康狀態(tài)”的產(chǎn)生。適當?shù)?a href="http://www.lyzaiyonggui.com/qzbd/7368.html" target="_blank" class="linkWordClass" id="linkWordSign_7024">跑步鍛煉有以下幾大好處：

1、提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

2、“通風”作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、“泵”力大增

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4、促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。

5、保持穩(wěn)固

經(jīng)常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”。

7、保持年輕

經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

8、儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。

9、塑形

通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。

熱身步驟：

1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關節(jié)；

2、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3～5次，活動雙側(cè)膝關節(jié)；

3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)；

4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三、跑后仍要漫步幾百米

專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

四、三類人不宜參加長跑

1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病；

2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。