躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。

蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處，再回到原位;每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對于骨盆相當(dāng)有益，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。

孕婦瑜伽動(dòng)作尾骨坐式步驟：

1、坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。

2、在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。

3、把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。

4、將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)；頭部舒服地向前低。

進(jìn)行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。

這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個(gè)姿勢，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個(gè)月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。