產后3個月

產后3個月有些新媽媽會來月經，要注意做好經期衛生。若新媽媽出現頭暈的情況，可能是因為產后月經復潮導致人體失血而造成的，可以口服阿膠漿等補血產品，并注意補充營養，能有效緩解產后頭暈的情況。

1、產后脫發。產后脫發是一種常見現象，生理和心理因素均會造成產后脫發。新媽媽在哺乳期間，若攝入營養不足，身體的大部分養分變成乳汁喂養嬰兒，容易造成頭發營養不足，使頭發折斷、脫落。其次，睡眠質量不佳、情緒低落等原因都會導致人體內分泌環境改變，造成脫發。為了預防和治療產后脫發，新媽媽一定要保持心情舒暢，注意平衡膳食，多吃新鮮蔬菜、水果、海產品、豆類、蛋類等，以滿足身體和頭發對營養的需要。可以用木梳梳頭，用手指按摩、刺激頭皮，促進頭皮的血液循環，有利于頭發的新陳代謝。產后脫發一般經過半年左右的時間便會好轉。

2、白帶。產后3個月大部分新媽媽的白帶會恢復正常。如果出現白帶特別稀、顏色發黃色的情況，很可能是經絡不通的導致的白帶異常。新媽媽可以每天敲敲腰兩側的帶脈，并加強身體鍛煉，通暢經絡，白帶能慢慢恢復正常。如果癥狀沒有緩解可以去醫院做白帶常規檢查，確診是什么感染以后再進行治療。

3、月經。新媽媽產后來月經的時間跟體內激素分泌有關。一般來說，不母乳喂養的新媽媽在產后3個月內會恢復月經和排卵，而母乳喂養的新媽媽在產后2-18個月內才來月經。如果月經復潮的話，新媽媽要做好經期衛生，以免感染婦科疾病。

產后3個月，寶寶的食量見長，經過一段時間的催乳新媽媽的乳汁基本能滿足寶寶日益增長的食量。但有些新媽媽仍未掌握寶寶的食量，無法判斷寶寶是否吃飽，常常害怕寶寶吃奶不夠影響身體發育而造成過度喂養，這樣反而不利于寶寶的身體健康。為此，新媽媽應學會根據寶寶表現判斷寶寶是否吃飽，按需喂養寶寶。

1、判斷寶寶是否吃飽的方法：寶寶吃奶時新媽媽可以聽到寶寶的吞咽聲，寶寶沒吃飽時吸吮慢而有力；隨后，寶寶的吸吮力慢慢變小。如果寶寶吃奶超過30分鐘還含著乳頭不肯放，說明還這就告訴媽媽自己還沒有吃飽。寶寶吃飽后，一般能夠安靜入睡2-3小時。如果寶寶入睡后很快醒來或者哭鬧不安，就表示沒有吃飽，新媽媽要增加奶量。

新媽媽也可以通過數尿布或是監測寶寶體重的方法來判斷寶寶是否吃飽。如果寶寶每天要換6-8次很濕的尿片，排1-3次色澤金黃呈糊狀或成形的大便，或是每周體重能增加50-200克，都說明喂養效果很理想。如果寶寶的尿量不多，或者每周體重增加不足100克，說明寶寶攝入的營養不夠，需要添加奶量，若媽媽奶量不足則需添加奶粉，添加的次數可以根據寶寶的體重來決定。

2、按需哺乳：新媽媽在喂母乳的時候不要嚴格限制喂奶的時間間隔，當寶寶餓了就要及時喂奶。但哺乳的次數要逐漸穩定，尤其是夜間喂奶次數不要過于頻繁，讓寶寶養成良好的吃奶習慣。

溫馨提示：牛奶一直以來被視為嬰幼兒除母乳外獲取營養的主要途徑之一，但由于牛奶蛋白質含量高而鐵含量低，是嬰幼兒過量食用鮮牛奶可能導致貧血，尤其是三歲以下的寶寶。因此，建議三歲以下的嬰幼兒最好不要添加牛奶，改用配方奶粉。

需要明確的是，吃得多并不一定能做到乳汁質量高。乳汁的多少和質量與新媽媽的飲食密不可分，但也要靠寶寶頻繁的吮吸。寶寶頻繁吸吮媽媽的奶頭是刺激奶水分泌最有效的方法，每次哺乳的時候，新媽媽要讓寶寶吸吮兩邊乳房，刺激乳汁分泌，能提高乳汁質量和數量。

此期間合理安排飲食也很重要，新媽媽可合理補充蛋白質和奶制品，這些營養素不會讓人增重太多，例如魚、禽、蛋瘦肉等均可提供豐富的優質蛋白質，而且脂肪含量較低。

產后媽媽每天需額外增加蛋白質20g，但若超過這個范圍，不僅會增加身體負擔，這些多余的營養也會轉化為脂肪儲存下來。所以只要控制好蛋白質攝取量，就能做到催乳的同時體重不增加。產后3個月新媽媽最好能每天喝奶500ml，補充蛋白質的同時，能攝入充足的鈣，滿足母體對鈣質的需求。　　

新媽媽要堅持少食多餐的原則，可適當加餐，但減少每次的進食量。少食多餐可以消除腸胃的排空感，只要控制得當，對限制熱量攝入是很有幫助的。建議新媽媽上午加餐以水果為主，下午加餐以點心和湯水為主，這樣做既可以保證充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

鯽魚豆腐湯 食材：鯽魚2條、豆腐1塊、色拉油適量、食鹽5克、姜4片、香菜2根。做法：鯽魚去鱗剖肚收拾干凈后徹底沖洗凈備用，沸騰的水中放入半茶匙鹽，將豆腐放入焯煮1分鐘后切小塊。鍋內放油，稍熱后放入姜片，將魚放入兩面煎金黃。湯鍋內注入約2/3的水，大火燒開后將煎好的魚連同姜片一起倒入，始終保持大火。待湯色轉白時放入豆腐塊繼續大火煮10分鐘。湯色完全像牛奶一樣白時熄火，調入鹽和香菜即可。

營養小貼士：鯽魚具有很好的催乳作用，配用豆腐，益氣養血、健脾寬中。鯽魚和豆腐的蛋白質含量都很高，對于促進產后恢復及乳汁分泌起到積極作用。

在飲食上，新媽媽要多吃鮮魚，多喝魚湯。魚類不但脂肪含量比其他肉類都低，而且能夠促進傷口愈合，讓肌肉更快恢復彈性，對促進乳汁分泌、提高奶水質量有好處。新媽媽還可以通過散步和在床上做一些仰臥起坐和抬腿活動，以鍛煉腹肌和腰肌，減少腹部、腰部的脂肪。

1、跪坐直起：跪坐在腳跟上，然后跪立，雙臂在前，用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹，并做深呼吸。收縮臀部肌和骨盆底肌，然后再坐下，起來，反復做。這項運動除可以鍛煉骨盆底肌以外，還可以鍛煉大腿前側肌肉。

2、弓背挺胸：跪立。兩手撐地，然后收腹弓背，低頭，收縮骨盆底肌，再抬頭，挺胸塌腰，反復做。可以收縮骨盆底肌，有利于產道的恢復。

3、仰臥高抬腿：仰臥在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿，并讓臀部抬離地面，重復10次。主要鍛煉腹部、腰背部、大腿后側、骨盆底肌，有利于子宮的恢復。

4、腰部環繞：兩腿分開站立，然后上體在雙手的帶動下，分別向順時針和逆時針方向做環繞運動，幅度越大越好，可以增加腰部和腹部的柔韌性和靈活性。

5、提臀運動：仰面躺在墊子上，雙手放在身側，膝蓋彎曲，腳著地。抬起臀部，只讓肩和腳與地面接觸。

6、騎車式仰臥起坐：仰臥在墊子上，雙手放在腦后。一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起，同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋，再用另一對胳膊和腿重復同樣的動作。能有效瘦肚子。

職場媽媽重返職場，最先要考慮的就是照顧寶寶的問題。除了安排好照顧寶寶的人選外，還要考慮到寶寶的心情，不要因為忙于工作而忽略了寶寶。職場媽媽要學會合理利用下班時間，享受親子時光。

媽媽在重返職場前可以先按照職場作息時間預先演習一下，讓寶寶逐漸習慣媽媽每天會離開一陣子，并習慣其他人的照顧。媽媽要合理規劃好工作和與寶寶相處的時間，不管工作多累每天都應擠出時間和寶寶相處，增進親子感情。

此外，職場媽媽還要安排好家務。可以使用一些工具讓家務活變得簡單，如準備一些食品加工機、榨汁機、還有全功能的食物研磨器等，這些器材可幫助媽媽仔細處理食材，大大減少烹飪時間。媽媽要隨時保持家里的大體整潔，看到有不干凈不整潔的地方可隨手整理一下，這樣就不會導致臟東西越積越多處理困難。

職場媽媽還要多和丈夫溝通尋求支持。職場上的煩惱和快樂可以多跟丈夫分享，以他男性的視角，讓自己在職場上更為聰慧，也能增強自信。此外，媽媽也別忽略了浪漫的兩人世界。可偶爾和丈夫暫時放下為人父母的角色，回歸兩人世界，對婚姻的保鮮，對雙方的身心調節都有益。